5.作ってみましょう　料理レシピ 今月は、すこやか食生活協会から進呈していただいた「電子レンジで簡単料理　上巻」をお届けします。（第一弾 9品分） 電子レンジで簡単調理 公益財団法人すこやか食生活協会 1　肉じゃが 材料（2人分） 牛薄切り肉…100ｇ じゃがいも…2個（300ｇ） にんじん…1／2本（50ｇ） 玉ねぎ…1／4個 しょうゆ…大さじ2 砂糖…大さじ2 酒…大さじ2 水…大さじ2 作り方 @じゃがいもは大きめのひと口大に切る。にんじんは小さめの乱切りにする。玉ねぎはくし形に切る。 A牛肉は食べやすい長さに切る。しょうゆ、砂糖、酒、水を合わせて牛肉にからめる。 B耐熱ボウルにじゃがいも、にんじん、玉ねぎを入れ、牛肉を広げてのせる。残った調味料をかける。 Cラップをふんわりとかけて、電子レンジ（600Ｗ）で12分加熱する。 Dあら熱がとれるまでそのままおき、全体をさっと混ぜる。 2　肉豆腐 材料（2人分） 牛薄切り肉100ｇ 木綿豆腐，…1／2丁（50ｇ） 長ねぎ…1本 しめじ…1／2パック（50ｇ） しようゆ…大さじ2 酒…大さじ2 砂糖…大さじ2 糸唐辛子（お好みで）…適量 作り方 @牛肉は食べやすい長さに切る。しょうゆ、酒、砂糖を合わせて牛肉にからめる。 A豆腐は4等分する。長ねぎはｌcm幅の斜め切リにする。しめじは石づきを取ってほぐす。 B耐熱永ウルに豆腐を入れる。しめじ、長ねぎを入れ、牛肉を広げてのせる。残った調味料をかける。 Cラップをふんわりとかけて、電子レンジ（600Ｗ）で10分加熱する。 D器に盛る。お好みで糸唐辛子をのせる。 3　チンジャオロウスー 材料（2人分） 牛もも薄り肉…100ｇ たけのこの水煮…100ｇ ピーマン…3個 オイスターソース…大さじ1 砂糖…小さじ1 ごま油…小さじ2 片栗粉…小さじ1 水…小さじ2 作り方 @たけのこは4〜5cm長さの短冊切りにする。ピーマンはへ夕と種を取り、縦に細切りにする。 A牛肉は5cm長さに切ってから細切りにする。オイスターソース、砂糖、ごま油、片栗粉、水を合わせて牛肉にからめる。 B耐熱ボウルにピーマン、たけのこを入れ、牛肉を汁ごとのせる。 Cラップをふんわりとかけて、電子レンジ（600Ｗ）で4分加熱する。 D全体を混ぜて、器に盛る。 ※お好みで最後に黒こしょうをかける。 4　なすのキーマカレー 材料（2人分） 合いびき肉…200g なす…2個 玉ねぎ…1／4個（50ｇ） おろししょうが・おろしにんにく…各小さじ1／4 カレーフレーク…40ｇ みそ…大さじ1／2 トマトケチャップ・ウスターソース…各大さじ1 水…3／4カップ（150ml） 作り方 @なすはへ夕を切り落とし、1cm角に切る。玉ねぎは粗みじん切りにする。 A耐熱ボウルに合いびき肉、玉ねぎ、おろししょうが、おろしにんにく、カレーフレーク、みそ、トマトケチャップ、ウスターソース、水を加えてよく混ぜ合わせる。中央になすを入れる。 Bラップをふんわりとかけて、電子レンジ（600Ｗ）で12分加熱する。 C取り出して、全体を混ぜ合わせる。味をみて足りなければ塩、こしょう（分量外）で味を調える。 ※カレーフレークの代わりにカレールウ（2かけ）を使う場合は、包丁で細かく刻んで入れる。 5　豚キムチ 材料（2人分） 豚ばら薄切り肉…150ｇ 長ねぎ…1本 白菜キムチ…150ｇ しょうゆ…小さじ1 みりん…小さじ1／2 鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1/2 ごま油…小さじ1 白いりごま…少々 作り方 @長ねぎは斜め薄切引こする。 A豚肉は5cm長さに切り、しょうゆ、みりん、鶏ガラスープの素をからめる。 B耐熱ボウルに長ねぎを入れ、豚肉をのせる。白菜キムチをのせて平らにならし、ごま油を全体にかける。 Cラップをふんわりとかけて、電子レンジ（600Ｗ）で5〜6分加熱する。 D取り出して全体を混ぜ合わせる。味をみて足りなければ塩、こしょう（分量外）で昧を調える。 E器に盛り、白ごまをふる。 6　豚肉ともやしのレンジ蒸し 材料（2人分） 豚こま切れ肉…150ｇ もやし…200ｇ 片栗粉…小さじ1 酢…大さじ1／2 しょうゆ…小さじ2 ごま油…小さじ1 豆板醤…小さじ1／4 黒こしょう…少々 作り方 @耐熱ボウルに豚肉を入れ、片栗粉をまぶす。酢、しようゆ、ごま油、豆板醤を加えて混ぜる。もやしをのせる。 Aラップをふんわりとかけて、電子レンジ（600Ｗ）で6分加熱する。 B全体を混ぜて器に盛り、黒こしょうをふる。 7　豚肉だんご 材料（作りやすい分量） 豚ひき肉…200ｇ 長ねぎ…10cm おろししようが…小さじ1/2 砂糖・ごま油…各小さじ 酒…大さじ1 塩…小さじ1/2 こしよう…少々 片栗粉…大さじ2 作り方 @長ねぎはみじん切りにする。 Aボウルに豚ひき肉、長ねぎ、おろししょうが、砂糖、ごま油、酒、塩、こしょうを入れて混ぜる。片栗粉を加えたら全体をざっくりと混ぜる。8等分し、1個ずつ丸める。 B耐熱皿にクッキングシートを敷き、肉だんごを並べる。 ラップをふんわりとかけて、電子レンジ（600Ｗ）で4〜5分加熱する。 C器に盛る。お好みで練り辛子、酢、しょうゆを添える。 8　蒸し鶏 材料（2人分） 鶏むね肉（皮なし）…1枚（200ｇ） 塩…小さじ1／4 酒…大さじ2 しょうがの薄切り…3枚 長ねぎ（青い部分）…1本分 ごまだれ 白練りごま…大さじ2 砂糖・しょうゆ・酢…各小さじ2 豆板醤…小さじ1/4 作り方 @長ねぎぱぶつ切りにする。 A耐熱皿に鶏肉を入れ、塩をふる。しょうがと長ねぎをのせ、酒を全体にかける。 Bラップをふんわりとかけて、電子レンジ（600Ｗ）で4分加熱する。ラップをぴったりとかけなおして、30分おいて蒸らす。鶏肉を食べやすい大きさに手でさく。 Cごまだれの材料を混ぜ合わせて、ごまだれを作る。 D器に蒸し鶏を盛り、ごまだれをかける。 ※あれば、きゅうりの薄切りを添える。 9　鶏肉と大根の煮物 材料（2人分） 鶏もも肉…1／2枚（100ｇ） 大根…1／3本（300ｇ） しょうゆ…小さじ1杯半 酒…小さじ1 みりん…小さじ1 鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1／2 塩…少々 作り方 @鶏肉はひと口大に切る。 A大根は皮をむき、1.5cm厚さのいちょう切りにする。耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけて、電子レンジ（600Ｗ）で3分加熱する。 B耐熱ボウルに鶏肉、しょうゆ、酒、みりん、鶏ガラスープの素を入れて混ぜる。上に大根をのせ、塩をふる。 Cラップをふんわりとかけて、電子レンジで5〜6分加熱する。あら熱が取れるまでそのままおく。